Οι τροφές που καταπολεμούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Κατάθλιψη και διατροφή

Η κατάθλιψη είναι μια εξαιρετικά συχνή, ψυχική νόσος. Η πανδημία της COVID-19 μάλιστα, επιδείνωσε τους δείκτες ψυχικής υγείας και αύξησε τα ποσοστά των πασχόντων από κατάθλιψη. Πέρα από τις φαρμακευτικές παρεμβάσεις, για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων προτείνονται και φυσικές λύσεις, όπως η τακτική σωματική άσκηση και η σωστή διατροφή.

Όταν νιώθεις κατάθλιψη ή ακόμα και όταν επηρεάζεσαι αρνητικά από την αλλαγή των εποχών, η κατάλληλη επιλογή τροφών για κατανάλωση μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις αυτά τα συμπτώματα. Συχνά οι άνθρωποι με συμπτώματα κατάθλιψης, στρέφονται στο φαγητό για να νιώσουν καλύτερα. Δυστυχώς όμως τα τρόφιμα που επιλέγουν έχουν συνήθως το αντίθετο αποτέλεσμα. Η κατανάλωση fast food π.χ. μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Οι «συνήθεις ύποπτοι» είναι τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα ακόλουθα:

• κορεσμένο λίπος
• σάκχαρα
• βαριά επεξεργασμένα συστατικά
• καφεΐνη

Η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Τροφές που επιδεινώνουν την κατάθλιψη

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων σε τακτά, χρονικά διαστήματα είναι το πρώτο βήμα μιας υγιεινής διατροφής. Το επόμενο βήμα είναι η επιλογή των σωστών τροφών.

Καφεΐνη και ζαχαρούχα τρόφιμα

Το να κόψει κανείς την καφεΐνη εντελώς από τη διατροφή του, μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, είναι καλό να καταναλώνεις καφεΐνη με μέτρο, ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζεις συμπτώματα κατάθλιψης. Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να σε κάνει να αισθάνεσαι άγχος. Αν πίνεις περισσότερα από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, καλό θα ήταν να τα περιορίσεις.

Η αποφυγή της επεξεργασμένης ζάχαρης είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσεις τη διάθεσή σου με φυσικό τρόπο. Η ζάχαρη μπορεί να σε κάνει να νιώθεις περισσότερη ενέργεια στην αρχή, αλλά μέσα σε γρήγορο χρονικό διάστημα, αυτό το αίσθημα ευφορίας θα σε εγκαταλείψει. Αντίθετα, προτίμησε τροφές που θα διατηρήσουν το σάκχαρό σου σε σταθερά επίπεδα.

Η κατανάλωση των παρακάτω τροφών θα σου δώσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας:

• άπαχη πρωτεΐνη
• σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως
• φρούτα και λαχανικά

«Καλοί» υδατάνθρακες για τόνωση της διάθεσης

Η κατανάλωση υδατανθράκων ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη που ανυψώνει τη διάθεση. Έτσι, αντί να προσπαθείς να τους αποφύγεις, η κατανάλωση του σωστού είδους υδατανθράκων, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή όταν αισθάνεσαι πεσμένη. Επίλεξε τρόφιμα ολικής αλέσεως και άλλους υγιεινούς υδατάνθρακες. Προσπάθησε να μείνεις μακριά από τα σνακ με ζάχαρη και προτίμησε:

• φρούτα
• λαχανικά
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Ωμέγα-3 λιπαρά

Το κύριο όφελος που σχετίζεται με τα ωμέγα-3 είναι η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών:

• λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος)
• λιναρόσπορος
• καρύδια
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη D

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν ελλιπή επίπεδα βιταμίνης D προτιμούν να εμφανίζουν συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά μπορείτε επίσης να την πάρετε από το φαγητό σας. Φροντίστε να τρώτε τακτικά τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, όπως:

• φρέσκα ψάρια
• τόφου
• γάλα
• τυρί

Σελήνιο

Το σελήνιοείναι ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Αρκετές μελέτες έχουν προτείνει μια σχέση μεταξύ της έλλειψης σεληνίου και της κατάθλιψης. Μερικές πρόσθετες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη σεληνίου μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα κατάθλιψης. Το σελήνιο βρίσκεται σε:

• φασόλια
• θαλασσινά
• άπαχα κρέατα
• Cottage cheese
• καστανό ρύζι

Ωστόσο, το πολύ σελήνιο μπορεί να είναι τοξικό, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σου πριν πάρεις συμπληρώματα σεληνίου.